最近開始比較能睡得著，說起來也不算什麼大事，但對我這種長期入睡困難的人來說，真的差很多。
原本我以為是年紀到了，壓力變大，睡不好就只能認了。後來有一次在ptt亂滑，看到有人在聊「茶胺酸保健食品」，說他們吃了之後睡得比較沉，也比較不會醒來。
我一開始是半信半疑，畢竟之前試過很多方法都沒什麼用。但後來去買了幾包好一點的綠茶，意外發現喝的時候心情真的比較穩。
有天忍不住查了一下，才知道裡面有個叫L-茶氨酸的東西，好像就是讓人放鬆的關鍵。也不是會讓你想睡那種放鬆，而是那種腦袋比較不打結，不會老是想東想西。
查資料的時候還看到有些人會搭GABA一起吃，說效果更穩定——「L-茶氨酸gaba」這組合真的蠻多人推的。
這段時間，我也有在記錄「茶胺酸什麼時候吃」比較有感。就我自己來說，大概晚餐後一到兩個小時吃效果最好。如果前一天咖啡喝太多，或加班壓力很大，吃了茶胺酸後反而不那麼煩躁。雖然也不是說吃了就秒睡，但整體感覺真的不一樣。
這篇就當是記錄，也順便分享一下我自己的觀察。不管你是想找「L-茶氨酸食物」來自然補一點，還是想直接試試保健食品，多少都有幫助。不過也要提醒一下，有些人吃了可能會有點不舒服，我有朋友就是會胃脹，所以「茶胺酸副作用」這塊還是得留意一下。東西不貴，可以自己試試看，但真的要看體質。
🟨茶氨酸的基本介紹
什麼是L-茶氨酸
說到L-茶氨酸這個成分，其實一開始我根本不知道它是什麼東西，只知道很多人說喝綠茶會讓人比較放鬆。後來某次在看包裝背面的成分表，才注意到有個名字特別長的胺基酸，一查才發現原來它就是關鍵。雖然它聽起來像是實驗室才會出現的東西，但其實它就藏在我們平常喝的茶裡面，尤其是綠茶裡含量最多。
那種感覺很微妙，不是昏昏欲睡那種，而是腦子少了點雜念，會覺得穩定很多。我查到的說法是，這東西可以影響腦波和一些神經傳導物質，像是GABA啦，或是跟情緒有關的血清素。雖然我不是走學術派的，但自己實際感受到的是，喝完之後那種焦躁感真的會減少。
對我來說，「茶胺酸功效」不只是睡得比較好，它對那種一整天思緒很亂、壓力大時的安定感，其實也有幫助。而且它不是只有綠茶才有，像是抹茶、烏龍茶其實也有，只是量比較少。有人問我「L-茶氨酸食物」有哪些？基本上只要是茶葉類的東西就有，只是看你怎麼泡、喝多少而已。
茶氨酸的來源
說實在的，剛開始接觸茶胺酸的時候我根本不知道它是哪來的。後來才發現，其實大部分的茶葉裡面都有這個成分，只是綠茶的量比較高。我有一次去茶行問店員，他們說像煎茶、玉露這類綠茶，因為製程比較不會經過高溫破壞，所以「茶胺酸功效」也比較能保留下來。
不過每款茶的量還是有差，烏龍或紅茶的就稍微少一點。有些人跟我一樣平常不太會固定泡茶，所以後來我就轉向市面上的「茶胺酸保健食品」，方便多了。尤其是忙起來沒空泡茶的時候，吞個膠囊就搞定，效果其實也不錯。
你如果對天然來源比較有興趣的話，其實有不少「L-茶氨酸食物」可以選擇，只要是茶葉類的飲品基本上都含有，只是劑量沒有補充劑來得明確。現在甚至連某些功能型飲料裡也會加這個成分，讓你邊補水邊穩心情，蠻多人是當日常維持用的。
茶氨酸的化學結構
講到L-茶胺酸這東西，其實它的結構跟我們大腦裡一種叫「谷氨酸」的胺基酸很像。谷氨酸是什麼？簡單說，它就是負責大腦裡很多神經訊號傳遞的角色之一。L-茶胺酸的學名其實蠻拗口的，叫「γ-乙基胺基-L-谷氨酸」，不過大家不用被這種名字嚇到，重點在於它這個結構可以讓它跟大腦裡的神經受體互動，進而對情緒、專注力有實質影響。
這邊分享一下我自己的體驗：我有陣子壓力超大，晚上都睡不好，腦袋一關燈就開始轉。後來有天朋友給我試了一包含有L-茶氨酸與GABA（L-茶氨酸GABA）的放鬆粉，他說這組合在ptt保健板蠻多人推的，我就半信半疑地試了一次，結果那晚真的明顯好睡不少。
後來去查才知道，這種搭配其實有科學根據。因為L-茶胺酸可以幫助調節像是多巴胺、血清素、還有GABA這類跟放鬆、情緒、注意力都很有關的神經物質。這三種在身體裡扮演的角色有點像調音器，調得對，你就能放鬆但不失神、清醒又不焦躁。
有趣的是，L-茶胺酸這種「放鬆但不嗜睡」的效果，跟坊間那種吃了就昏昏沉沉的安眠藥完全不同。它比較像是那種坐在陽台喝茶、風吹來的那種平靜感。這也是為什麼它現在會被做成各種茶胺酸保健食品，在不想吃藥但又需要一點放鬆輔助的人當中，口碑越來越好。
🟨茶氨酸功效以及它與睡眠的關係
如何幫助睡眠
說到「茶胺酸是什麼」，其實它就是一種在綠茶裡自然存在的胺基酸，學名叫做 L-茶氨酸。茶胺酸這成分最近在 ptt 討論版滿熱門的，尤其是大家越來越重視睡眠品質，這東西就更受到關注了。
有不少人實際試過後都覺得茶胺酸對入睡有明顯幫助，因為它能幫助大腦放鬆，不會像鎮靜劑那樣讓人昏昏沉沉，而是讓你在保持清醒的狀態下慢慢平靜下來。它會影響我們腦中像是血清素、多巴胺這些與情緒、睡眠有關的神經傳導物質，讓人比較不容易被壓力打擾，情緒穩定後，當然比較容易睡得著。
有研究也發現，L-茶氨酸會增加α波活動，這種腦波多出現在人放鬆但還醒著的時候，是進入深層睡眠的前奏。比起靠安眠藥入睡，這種自然放鬆的方式其實更讓人安心。
如果你平常有喝茶或咖啡的習慣，茶胺酸還能幫忙平衡咖啡因引起的心悸或睡不著的問題，算是個不錯的「清醒又穩定」的小幫手。也難怪很多人會開始考慮補充「茶胺酸保健食品」，讓自己白天精神好，晚上睡得穩
研究顯示的睡眠改善效果
蠻多研究都指出，茶胺酸睡眠方面的效果是有科學根據的，不是單純心理作用。它不只幫助你比較快進入睡眠狀態，還有機會讓睡眠時間變長，而且夜間醒來的次數也會少一點，整體睡眠品質會明顯提升。
像日本研究學者 Juneja L 的實驗就提到，補充茶胺酸可以讓「睡眠效率」變好，也就是睡著之後可以睡得更深、更不容易醒，這對那種白天壓力大、晚上腦袋轉不停的人真的很有幫助。
有人分享說單獨吃茶胺酸就有效果，但也有人會搭配 GABA（γ-胺基丁酸）一起吃，這兩種搭配起來會有加乘的放鬆效果，特別適合神經緊繃、情緒不穩定的人。不過話說回來，每個人反應真的不同，「茶胺酸什麼時候吃」也會影響感受，建議可以從小劑量開始試試，再慢慢調整。
茶氨酸的舒緩作用
其實不只是助眠，茶胺酸的放鬆效果還有更多層面的好處。就像大家常說的「茶胺酸功效」不單只有幫助入睡，它主要是靠影響像GABA、多巴胺、血清素這些大腦裡的重要神經傳導物質來發揮作用。
GABA 就是那種能讓神經「慢下來」的物質，而茶胺酸會讓 GABA 的作用加乘，讓人整個人變得比較不容易焦躁，心情也更容易平穩下來。這點對現代人超有幫助，畢竟大家壓力都不小。
再加上茶胺酸也會穩定血清素和多巴胺，這兩種跟情緒還有快樂感有關的物質，調得好，自然就比較開朗、壓力感也不那麼重。
也有研究指出，它可以幫助降低皮質醇這種壓力荷爾蒙的釋放量，這樣不但有助於放鬆，對於提升專注力跟思考效率也有幫助。蠻多人都有反應說在比較放鬆的狀態下，反而工作更順、念書也比較容易集中精神。
🟨茶氨酸功效以及它對認知功能的影響
提升大腦功能的機制
除了幫助放鬆，茶胺酸對提升專注力跟認知表現也有幫助，這也是很多人會在早上補充茶胺酸保健食品的原因。
茶胺酸能穿過血腦屏障，直接進入中樞神經系統，對調節 GABA、多巴胺、血清素的釋放有影響，這些都是對情緒穩定、動力來源、甚至記憶力有關的關鍵。
此外，茶胺酸會增加大腦α波的活動，這種腦波多出現在放鬆又專注的狀態，像在靜心、冥想或閱讀時大腦會出現這種波形。所以補充茶胺酸後，大腦進入比較有效率的狀態，無論是工作還是學習表現都會有提升。
如果是搭配咖啡因攝取，還能讓注意力提升得更明顯，但又不會有那種心悸或過度亢奮的副作用，這種「L-茶氨酸gaba+咖啡因」的組合在不少保健食品產品中也看得到，算是一種很實用的組合。
茶氨酸在注意力和記憶力上的效果
根據實際使用者的回饋，包括一些學生和上班族，大家都覺得茶胺酸對於注意力維持、記憶力有幫助。尤其是在那種需要高集中力的時候，比如考試備戰期或工作專案截止前。
這部分也有研究支持。某些實驗指出，茶胺酸能提升大腦中跟記憶相關區域的活性，進而加強工作記憶和長期記憶。而跟咖啡因一起服用的話，還會進一步改善反應速度跟思考清晰度。
所以不少人會在精神不好、容易分心的時候補充茶胺酸保健食品，效果也相當不錯，尤其適合平常就容易被環境干擾的人。
相關研究的結果
綜合目前的研究來看，茶胺酸在提升認知方面的確是有科學依據的，不只是網友心得文。像 Juneja L 的研究就強調，它能讓受試者的腦波活動跟認知表現都變得更理想。
不過，效果還是會受到劑量影響。有研究提到，100 毫克可能就有放鬆效果，但 200 到 400 毫克時更明顯。不過也不是吃越多越好，畢竟每人體質不同，適合的劑量還是得自己試過才知道。
而且茶胺酸也可以從天然食物中攝取，像是「L-茶氨酸食物」以綠茶為主，但如果要補充到比較足夠的劑量，還是得靠濃縮保健食品比較實際。
🟨綠茶中的茶氨酸成分
綠茶的健康益處
平常有在喝茶的人應該都聽過，綠茶對身體真的不錯。除了抗氧化的兒茶素，茶裡頭含量蠻高的「茶胺酸」也是它的一大賣點。你如果問「茶胺酸是什麼」，簡單來說它是一種能讓人比較放鬆、頭腦比較不那麼緊繃的天然成分。
有些朋友每天早上喝一杯綠茶，不是單純喜歡味道，其實也在靠它穩定情緒、調整精神。很多人說綠茶喝久了，壓力感會慢慢減輕，晚上也比較不會翻來覆去睡不著，這應該就是所謂的「茶胺酸睡眠」效果吧。
而且茶胺酸跟咖啡因放在一起效果更有趣，像是有人白天喝了咖啡會焦慮或心跳快，這時茶胺酸會稍微「拉住」咖啡因的興奮感，讓人提神卻不暴衝，真的蠻適合上班族、讀書人這種腦力消耗大的族群。
喝茶不只是習慣，還算是一種生活方式。如果你是那種容易想太多、工作壓力大的人，試試每天喝點綠茶，也許會有意外收穫。
綠茶與其他茶類的比較
如果你在挑茶葉時有研究過，應該知道雖然綠茶、紅茶、烏龍茶都來自茶樹，不過它們加工方法不同，保留下來的營養也有差。
綠茶因為沒發酵，裡頭的茶胺酸保存得比較完整。像玉露、抹茶這種遮蔭栽培的茶種，茶胺酸含量特別高，有時候還被拿來做成機能型的「茶胺酸保健食品」。如果你想靠喝茶來攝取茶胺酸，綠茶的效果會比較明顯。
至於紅茶跟烏龍茶雖然也有茶胺酸，但因為經過發酵，含量會稍微低一些。不過它們各自也有其他好處，像紅茶有茶黃素，烏龍茶有助消化，看個人需求怎麼選。
如果你喝茶是為了放鬆或改善睡眠，那選綠茶比較對味。如果是重視口感、喝茶當享受，那紅茶或烏龍也很好，畢竟喝茶這件事，還是要自己喜歡才持久。
綠茶的副作用
不過呢，再好的東西，吃過頭也可能會出問題。像是綠茶雖然好處多，但裡頭畢竟還是有咖啡因，喝太多還是有可能心悸、睡不著，尤其是對咖啡因比較敏感的人，晚上喝就不太適合。
還有一點蠻多人不知道，綠茶裡的單寧酸會影響鐵的吸收，長期空腹喝、或者本來就有貧血傾向的，可能會越喝越虛，要小心這點。
有研究也提到，如果喝太多高濃度綠茶，草酸鹽累積下來可能增加腎結石風險，所以腎臟有問題的人，記得要跟醫師討論一下，不要自己亂喝。
至於茶胺酸副作用本身比較少見，但有些人如果吃劑量太高，可能會有點腸胃不舒服、輕微頭暈這類狀況。所以「茶胺酸什麼時候吃」、「吃多少」還是得看自己的身體反應，建議一開始先從小劑量慢慢來。
🟨如何有效攝取茶氨酸
如果你是走自然路線的人，當然是從喝茶開始，選品質好的綠茶，像玉露、抹茶這種就很不錯。沖泡的時候不要用太高溫，差不多 80 度上下比較能保留住茶胺酸。
還有一個小技巧，有些人會習慣一壺茶泡到底，但其實多次沖泡會讓茶胺酸慢慢釋放出來，建議第二、第三泡再喝，反而更補。
空腹喝茶容易胃酸過多，所以可以選在飯後或兩餐之間喝，順順地吸收比較不會不舒服。有些營養師也會建議，喝茶時搭配維他命C高的水果，像柳橙、奇異果，可以提升茶胺酸的吸收效率。
如果你生活步調比較快，或是本來就不太愛喝茶，那直接補充「茶胺酸保健食品」也是一種選擇。現在蠻多品牌都有出，有的還會搭配 GABA、鎂這些一起配方，吃起來方便又省事。不過選購時要看清楚劑量跟來源，有的會標示是 Suntheanine®，這種品質通常比較穩定。
推薦的飲用方式
為了有效攝取L-茶氨酸，建議選擇優質的綠茶茶葉，並採用適當的沖泡方式。
使用約80°C的熱水沖泡綠茶，可以更好地保留茶葉中的L-茶氨酸和其他有益成分。避免使用過高的水溫，以免破壞茶葉中的活性物質。
研究顯示，多次沖泡綠茶可以釋放出更多的L-茶氨酸，因此可以嘗試多次沖泡同一份茶葉。
此外，避免在空腹時飲用綠茶，以免刺激胃部。可以選擇在飯後或兩餐之間飲用，以減少對胃的刺激。
也可以考慮將綠茶與其他富含維生素C的食物一同攝取，以提高L-茶氨酸的吸收率。
茶胺酸是茶葉中的一種成分，有助於放鬆，因此飲用茶胺酸有助於睡眠。
茶樹與茶氨酸的關聯
你知道嗎？茶胺酸會這麼有幫助，其實跟茶樹本身怎麼種也很有關係。有在研究茶葉的朋友應該聽過，茶葉裡茶胺酸的高低，會受到光照影響。像是日本的遮蔭茶園，會故意讓茶樹少曬太陽，這樣茶葉裡頭的茶胺酸就會自然升高。
另外，像玉露、抹茶用的茶樹品種，也被培育得特別適合產茶胺酸，所以這兩種茶一直被當成高等級的代表，對想靠喝茶來放鬆、助眠的人來說，是很不錯的選擇。
如果你是那種生活節奏快、工作壓力又大的人，不妨從這些天然方式開始試試看。不用靠藥物，也能讓生活過得比較穩，精神跟睡眠狀態也會跟著變好。
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🟨參考資料：
- The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review.
- L-Theanine and Immunity: A Review.
- L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state.
- The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood.
- GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep.